এক্সারসাইজ কখন করা ভালো? ব্যায়াম করার সঠিক সময় জানুন (Exercise Kokhon Kora Valo)

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য, কিন্তু আপনি কি জানেন যে এক্সারসাইজ কখন করা ভালো? এই নিবন্ধে, আমি ব্যায়াম করার সঠিক সময় এবং দৈনিক কতক্ষণ বা সপ্তাহে কতদিন ব্যায়াম করা উচিত,  সে সম্পর্কে জানাবো। সকালের ওয়ার্কআউট থেকে শুরু করে সন্ধ্যার রুটিন, সবই কভার করব।

খাওয়ার কতক্ষণ পর ব্যায়াম করা উচিত? সেইসাথে ব্যায়াম করার পর কি খাওয়া উচিত, সকালে কি কি ব্যায়াম করা উচিত  সে সম্পর্কে জানুন।

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারেন। এটি আপনাকে সঠিক শারীরিক ওজন বজায় রাখতে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার মেজাজ এবং শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

 কিন্তু যখন ব্যায়াম করার কথা আসে, তখন অনেকেই এটা করার সঠিক সময় নিয়ে বিভ্রান্ত হন। আপনার কি সকালে, বিকেলে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা উচিত? খালি পেটে ব্যায়াম করা ভালো নাকি খাবার পরে? প্রতিদিন কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত? সম্পূর্ণ আর্টিকেলটি পড়লে আপনার সকল প্রশ্নের উত্তর পেয়ে যাবেন।

এক্সারসাইজ কখন করা ভালো

এক্সারসাইজ করার সর্বোত্তম সময় আপনার লক্ষ্য, সময়সূচী এবং ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করে। এখানে সকাল, বিকেল এবং সন্ধ্যায় ব্যায়াম করার সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি উল্লেখ করা হলো:

সকালের ওয়ার্কআউট: সকালে ব্যায়াম করার বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে, যেমন:

  • বর্ধিত শক্তির মাত্রা: ব্যায়াম আপনার সারাদিনের শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করবে।
  • উন্নত মেজাজ: ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে।
  • ধারাবাহিকতা: সকালে ব্যায়াম একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ এক্সারসাইজ রুটিন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

যাইহোক, কিছু লোকের  কাছে সকালে ব্যায়াম করা কঠিন মনে হতে পারে:

  • সময়ের অভাব: কিছু লোকের সকালের সময়সূচী শক্ত থাকে এবং ব্যায়াম করার সময় নাও থাকতে পারে।
  • শক্তির অভাব: অনেকেই সকালে ব্যায়াম করতে খুব ক্লান্ত বোধ করে।

বিকেলের ওয়ার্কআউট: বিকেলে ব্যায়াম করার বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে, যেমন:

  • বর্ধিত নমনীয়তা: বিকেলে শরীর আরও নমনীয় হয়, যা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
  • শক্তি বৃদ্ধি: শরীরের শক্তি এবং সহনশীলতা বিকেলে সবচেয়ে বেশি থাকে।

যাইহোক, কিছু লোকের কাছে বিকেলে ব্যায়াম করা কঠিন মনে হতে পারে:

  • সময়সূচী দ্বন্দ্ব: অনেকেরই বিকেলে কাজ বা অন্যান্য বাধ্যবাধকতা থাকতে পারে।
  • অনুপ্রেরণার অভাব: কিছু লোক বিকেলে ক্লান্ত বোধ করেন ব্যায়াম করার মত অনুপ্রেরণা পাননা ।

সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট: সন্ধ্যায় ব্যায়াম করার বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে, যেমন:

  • ঘুমের গুণমান উন্নত: ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং অনিদ্রার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
  • চাপ কমানো: ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে এবং শিথিলতা বাড়াতে সাহায্য করে,তাই  দীর্ঘদিন ধরে ব্যায়াম করার ফলে উপকার লাভ করতে পারেন।

যাইহোক, কিছু লোকের সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা কঠিন মনে হতে পারে:

  • ঘুমের অসুবিধা: অনেকেই সন্ধ্যায় ব্যায়াম করার পরে ঘুমাতে অসুবিধা হয়।
  • সময়সূচী দ্বন্দ্ব: কিছু লোকের সন্ধ্যায় কোন কাজের পরিকল্পনা থাকতে পারে যা ব্যায়ামের জন্য সময় বের করা চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।

ব্যায়াম করার সঠিক সময়

এক্সারসাইজ কখন করা ভালো? ব্যায়াম করার সঠিক সময় জানুন
এক্সারসাইজ কখন করা ভালো?

ব্যায়াম করার সঠিক সময় নির্বাচন করার সময়, বেশ কয়েকটি কারণ বিবেচনা করা অপরিহার্য, যেমন:

  • সময়সূচী: ওয়ার্কআউট টাইম নির্বাচন করার সময় আপনার সময়সূচী বিবেচনা করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলির মধ্যে একটি। আপনার যদি ব্যস্ত সকালের সময়সূচী থাকে তবে সকালে ব্যায়াম করা সম্ভব নাও হতে পারে। একইভাবে, আপনার যদি সন্ধ্যার কাজের পরিকল্পনা থাকে তবে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
  • নিজের পছন্দ: ওয়ার্কআউটের সময় নির্বাচনকালে আপনার ব্যক্তিগত পছন্দও গুরুত্বপূর্ণ। কিছু লোক দিন শুরু করার জন্য সকালে ব্যায়াম করতে পছন্দ করতে পারে, আবার কেউ কেউ দীর্ঘ দিনের পর বিশ্রাম নিতে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতে পছন্দ করতে পারে।
  • ব্যায়ামের ধরন: আপনি কোন ধরনের ব্যায়াম করতে চাচ্ছেন তা সময়কে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট করতে পছন্দ করেন, যেমন দৌড়ানো বা ভারোত্তোলন, সকালে ব্যায়াম করা আরও উপকারী হবে। আবার, আপনি যদি যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং ব্যায়াম পছন্দ করেন তবে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করে আরও উপকৃত হতে পারেন।

ব্যায়াম করার আদর্শ সময় কখন?

ব্যায়াম করার আদর্শ সময় ব্যক্তি বিশেষের পরিবর্তিত হয় এবং এটি আপনার সময়সূচী, শক্তির মাত্রা এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। কিছু লোক তাদের দিন শুরু করার জন্য সকালে ব্যায়াম করতে পছন্দ করে, আবার অন্যরা কাজ শেষে বিশ্রাম নিতে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতে পছন্দ করে।

যদিও ব্যায়াম করার জন্য কোন “আদর্শ” সময় নেই, আপনার ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করার সময় কিছু জিনিস মাথায় রাখতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি পেশী তৈরি করতে চান তবে বিকেলে বা সন্ধ্যার প্রথম দিকে ব্যায়াম করা ভাল হতে পারে। কারণ আপনার শরীরের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়, এই সময়ে সর্বোচ্চ মাত্রায় থাকে।

অন্যদিকে, আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি আপনার ধৈর্যের উন্নতি করতে চান বা চর্বি পোড়াতে চান, তাহলে সকালটা ব্যায়ামের জন্য ভালো সময় হতে পারে। এর কারণ হল আপনার শরীরের গ্লাইকোজেন সঞ্চয়গুলি সকালে তাদের সর্বনিম্ন পর্যায়ে থাকে, যার অর্থ হল আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি সঞ্চয় করে রাখে।

দৈনিক কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত?

আপনার প্রতিদিন কতটা ব্যায়াম করা উচিত তা আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে।  আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম বা ৭৫ মিনিটের জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়। এটি সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রায় ৩০ 

মিনিটের ব্যায়াম। যাইহোক, আপনি যদি সবেমাত্র শুরু করে থাকেন, তাহলে ছোট ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে দীর্ঘ সেশন নিজেকে অভ্যস্ত করুন।

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সম্পূর্ণ একবারই করতে হবে এমন কোন কথা নেই। আপনি এটিকে সারাদিনে ছোট সেশনে ভাগ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার দৈনন্দিন লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য সকাল, বিকেল এবং সন্ধ্যায় ১০ মিনিট করে ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করা কি ভালো

খালি পেটে বা খাওয়ার পরে ব্যায়াম করা ভাল কিনা তা নিয়ে অনেক বিতর্ক রয়েছে।  কিছু লোক খালি পেটে ব্যায়াম করতে পছন্দ করে, বিশ্বাস করে যে এটি তাদের শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে,  অন্যরা বিশ্বাস করে যে এর ফলে পেশী ক্ষয় হতে পারে। যাইহোক, খালি পেটে ব্যায়াম করলে কর্মক্ষমতা এবং শক্তির মাত্রা কমে যেতে পারে। ব্যায়ামের আগে আপনার শরীরের অবস্থা বুঝা এবং ক্ষুধা লাগলে ব্যায়াম করার আগে হালকা নাস্তা খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। 

আপনি যদি দেখেন যে ব্যায়ামের আগে হালকা খাবার খেয়ে নিলে আপনার পারফরম্যান্স ভালো হচ্ছে, তাহলে অবশ্যই হালকা নাস্তা খেয়ে নিন। কিছু ভাল বিকল্পের মধ্যে রয়েছে একটি কলা, মিল্ক শেক, বাদাম শেক, বা ছোট এক বাটি ওটমিল।

সপ্তাহে কতদিন ব্যায়াম করা উচিত

সপ্তাহে কমপক্ষে ৩-৪ বার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে আদর্শভাবে, আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিনের ব্যায়ামের দিকে লক্ষ দেয়া উচিত।

পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম বা ৭৫ মিনিটের জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রায় ৩০ মিনিটের ব্যায়াম। আবার, প্রতি সপ্তাহে আপনার কতবার ব্যায়াম করা উচিত তা আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। 

খাওয়ার কতক্ষণ পর ব্যায়াম করা উচিত

সঠিক হজমের জন্য ব্যায়াম করার আগে খাওয়ার পরে কমপক্ষে ৩০ মিনিট থেকে এক ঘন্টা অপেক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট করার পরিকল্পনা করছেন, তবে সাধারণত ব্যায়াম করার আগে খাওয়ার পরে কমপক্ষে ২-৩ ঘন্টা অপেক্ষা করা ভাল। এর কারণ হজমের জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন এবং খাওয়ার পরে খুব তাড়াতাড়ি ব্যায়াম করা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনার খাওয়ার পরে তাড়াতাড়ি ব্যায়াম করার প্রয়োজন হয়, তাহলে হালকা নাস্তা বেছে নিন।

প্রতিদিন কি ব্যায়াম করা উচিত

সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৩ বার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে আদর্শভাবে, আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিনের ব্যায়ামের লক্ষ্য করা উচিত।

আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। হাঁটা, জগিং,দড়ি লাফ, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট করা যেতে পারে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং ব্যায়াম যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জ প্রতিবার বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে টার্গেট করে প্রতি দিন করা যেতে পারে।

একঘেয়েমি এড়াতে এবং আঘাত রোধ করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ, এমন কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা প্রতিদিন করা যেতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:

  • হাঁটা: হাঁটা হল একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা যেকোনো জায়গায় এবং যেকোনো সময় করা যেতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটার লক্ষ্য রাখুন।
  • স্ট্রেচিং: স্ট্রেচিং নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। প্রতিদিন সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
  • মূল ব্যায়াম: আপনার কোরকে শক্তিশালী করা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং নীচের পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। তক্তা, ক্রাঞ্চ এবং ব্রিজগুলি হল কার্যকরী মূল ব্যায়াম।

কখন এক্সারসাইজ করা উচিত?

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য। এক্সারসাইজ করার সর্বোত্তম সময় একজন ব্যক্তির সময়সূচী, জীবনধারা এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। ব্যায়াম করার সর্বোত্তম সময় হল সেই সময় যা ব্যক্তির জন্য সর্বোত্তম কাজ করে, তাদের ধারাবাহিকভাবে শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত হতে এবং তাদের ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে দেয়।

ব্যায়াম করার পর কি খাওয়া উচিত

ব্যায়াম করার পরে, পেশী টিস্যু মেরামত এবং পুনর্নির্মাণে সহায়তা করার জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মিশ্রণ দিয়ে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং পেশী টিস্যু মেরামত করতে সহায়তা করবে। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী নাস্তার বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে চিনাবাদাম মাখনের সাথে একটি কলা, প্রোটিন শেক, বা বেরি, গ্রানোলা সহ গ্রীক দই এবং শাকসবজি বা ফল এবং বাদাম দুধের সাথে প্রোটিন শেক অন্তর্ভুক্ত।

সকালে কি কি ব্যায়াম করা উচিত

সকালের ব্যায়াম সারাদিনের জন্য আপনার বিপাক এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। গুড মর্নিং ব্যায়ামের মধ্যে যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং বা দ্রুত হাঁটা বা জগিং অন্তর্ভুক্ত। হাইড্রেটেড থাকার জন্য সকালের ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রচুর পানি পান করাও গুরুত্বপূর্ণ।

রাতে ব্যায়াম করা কি ভালো

রাতে ব্যায়াম করা মানসিক চাপ উপশম করতে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি যদি আপনি শোবার পূর্বে করেন তাহলে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে।

অতিরিক্ত ব্যায়াম আঘাত এবং বার্নআউট হতে পারে। আপনি যদি ক্লান্তি, ব্যথা বা অন্যান্য উপসর্গের সম্মুখীন হন তবে আপনার শরীরের কথা চিন্তা করা এবং সেই অনুযায়ী আপনার ব্যায়ামের রুটিন সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমাতে যাওয়ার দুই ঘণ্টার মধ্যে উচ্চতার ওয়ার্কআউট এড়িয়ে চলা উচিত।

একজন মহিলার জন্য কতটুকু ব্যায়াম খুব বেশি

একজন মহিলার জন্য অত্যধিক ব্যায়ামের পরিমাণ বয়স, ফিটনেস লেভেল এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো পৃথক কারণের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং সেই অনুযায়ী আপনার ব্যায়ামের রুটিন সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

২ ঘন্টা ব্যায়াম করা কি বেশি

কিছু ব্যক্তির জন্য দুই ঘন্টা ব্যায়াম অত্যধিক হতে পারে, বিশেষ করে যদি তারা উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটে অভ্যস্ত না হয়। নিজেকে চ্যালেঞ্জ করা এবং বার্নআউট বা আঘাত এড়ানোর মধ্যে একটি ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

যদিও ব্যায়ামের পরিমাণ ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়, তবে প্রতিদিন দুই ঘন্টা ব্যায়াম করা কিছু লোকের জন্য খুব বেশি হতে পারে। ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার শরীরের সময়কে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ব্যায়াম করা আঘাত, ক্লান্তি এবং বার্নআউট হতে পারে। আপনার শরীর এবং জীবনধারার জন্য কাজ করে এমন একটি ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ঘরোয়া উপায়ে কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম

পরিশেষে,

এক্সারসাইজ কখন করা ভালো? ব্যায়াম করার সঠিক সময় খোঁজা একটি ব্যক্তিগত পছন্দ যা আপনার সময়সূচী, পছন্দ এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি সকালে, বিকেলে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন না কেন, আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য ধারাবাহিকতা হল চাবিকাঠি। 

[বিঃদ্রঃ- এই পোষ্টের সকল  তথ্য ঘরোয়া প্রতিকার এবং সাধারণ তথ্যের উপর ভিত্তি করে করা হয়েছে। এটি গ্রহণ করার আগে, অবশ্যই একজন নিবন্ধিত চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন। সুতরাং এ সকল তথ্যের সত্যতা আমরা কোন গ্যারান্টি দেই না!]

Leave a Comment