কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম – ঘরোয়া উপায়ে কোমর ব্যথা সারান (Komor Betha Komanor Beyam)

প্রিয় পাঠক, আজকের এই নিবন্ধে, আমি কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম (Komor Betha Komanor Beyam), কোমরের ব্যথা কমানোর ঘরোয়া উপায়, ট্যাবলেট, এবং কোমর ব্যথার জন্য খাবার নিয়ে জানাবো যা আপনার শারীরিক যন্ত্রণা কমাতে সাহায্য করবে। 

কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম

দুর্বল ভঙ্গি, দুর্বল পেশী এবং আঘাত সহ বিভিন্ন কারণে কোমর ব্যথা হতে পারে। কোমর ব্যথা উপশম করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ব্যায়াম। সৌভাগ্যবশত, এমন ব্যায়াম রয়েছে যা কোমর ব্যথা কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম আপনার পিঠের এবং কোমরের পেশী শক্তিশালী করতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং পেশীতে টান কমাতে সাহায্য করতে পারে। কোমরের ব্যথা কমানোর কিছু ব্যায়াম এখানে উল্লেখ করা হলো:

  • পেলভিক টিল্ট (Pelvic Tilt): আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। পেটের পেশী শক্ত করুন এবং নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপুন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন।
  • গ্লুট ব্রিজ (Glute Bridge): আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। হিপ্স মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে নীচের দিকে নামুন।
  • সাইড প্ল্যাঙ্ক (Side Plank): মেঝেতে আপনার বাহু রেখে পাশ হয়ে শুয়ে পড়ুনএবং আপনার এক পা আরেক পায়ের উপর রাখুন। নিতম্ব মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না শরীর, মাথা থেকে পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করে। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে পাশ পাল্টান এবং এই পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।
  • বিড়াল-গরু স্ট্রেচ (Cat-Cow Stretch): আপনার হাত এবং হাঁটুতে কব্জি দিয়ে সরাসরি কাঁধের নীচে এবং হাঁটু সরাসরি আপনার নিতম্ব বড় হওয়ার লক্ষণ। আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং তারপরে নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং মেরুদণ্ডকে বৃত্তাকার করুন।
  • সিটেড টুইস্ট (Seated Twist): আপনার সামনে পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। ডান পা বাম হাঁটুর পায়ের উপর দিয়ে যাবে এবং ডান হাতটি পিছনের মেঝেতে রাখুন।  ধড়কে ডানদিকে মোচড় দিন এবং ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করে পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামগুলি ছাড়াও, সারাদিন সঠিক ভঙ্গিতে চলাফেরা করা এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য বসে বা দাঁড়িয়ে থাকা থেকে বিরত থাকতে হবে। স্ট্রেচিং এবং ঘুরে বেড়ানোর জন্য বিরতি নেওয়াও কোমর ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। কোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

কোমরের ব্যথা কমানোর ঘরোয়া উপায়

সহজে কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম Komor Betha Komanor Beyam
সহজে কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম।

কোমর ব্যথা আপনার দৈনন্দিন জীবনের জন্য অস্বস্তি এবং বির*ক্তির কারণ হতে পারে। তবে বেশ কিছু ঘরোয়া উপায় রয়েছে যা ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে। এখানে কিছু কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম ও পদ্ধতি উপস্থাপন করা হলো:

  • তাপ বা বরফ: আক্রান্ত স্থানে তাপ বা বরফ প্রয়োগ করা প্রদাহ কমাতে এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। হিটিং থেরাপির জন্য একটি হিটিং প্যাড বা একটি গরম জলের বোতল এবং ঠান্ডা থেরাপির জন্য তোয়ালে মোড়ানো একটি ঠান্ডা প্যাক বা বরফের ব্যাগ ব্যবহার করুন৷
  • ম্যাসেজ: মৃদু ম্যাসেজ পিঠের নীচের অংশ এবং নিতম্বের পেশীতে টান কমাতে সাহায্য করে। কোমরের যেখানে ব্যথা অনুভব করছেন তাতে বৃত্তাকার গতির হালকা ম্যাসেজ করতে আপনার আঙ্গুলের ডগা ব্যবহার করুন।
  • ইপসম সল্ট বাথ: ইপসম সল্ট দিয়ে উষ্ণ গোসল পেশী শিথিল করতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। উষ্ণ পানিতে গোসলের জন্য দুই কাপ ইপসম লবণ যোগ করুন এবং ১৫-২০ মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন তারপর সল্ট বাথ করে নিন।
  • স্ট্রেচিং: মৃদু স্ট্রেচিং পেশির নমনীয়তা বাড়াতে এবং নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশীতে টান কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিটের জন্য আপনার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং নীচের দিক প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
  • হলুদ: হলুদ একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এজেন্ট যা ব্যথা এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। গরম দুধ বা পানিতে এক চা চামচ হলুদ গুড়া যোগ করে প্রতিদিন পান করুন।
  • আদা: আদা হল আরেকটি প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এজেন্ট যা ব্যথা এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। গরম পানিতে কাটা আদা যোগ করুন এবং চা হিসাবে পান করুন বা বিকল্প হিসেবে আপনার খাবারে আদা যোগ করতে পারেন।
  • যোগব্যায়াম: যোগব্যায়াম অনুশীলন শরীরের নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, যা কোমর ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। যোগ ব্যায়াম শুরু করার জন্য শিক্ষানবিশ ক্লাসে যোগ দিতে পারেন বা অনলাইন টিউটোরিয়াল দেখতে পারেন।

মনে রাখবেন, যদি আপনার কোমর ব্যথা অব্যাহত থাকে বা খারাপ হয়, তাহলে সঠিক রোগ নির্ণয় ও চিকিৎসার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। 

কোমরের ব্যথা কমানোর ট্যাবলেট

যদিও ঘরোয়াভাবে কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম এবং প্রতিকারগুলি পিঠের ব্যথা কমাতে প্রাথমিক পর্যায়ে উপকারী হতে পারে, কিন্তু ব্যাথা যদি অতিরিক্ত হয় তাহলে দেরি না করে অবশ্যই চিকিৎসকের শরণাপন্ন হতে হবে। পিঠে ব্যথা উপশমের ট্যাবলেট, যেমন:

  • আইবুপ্রোফেন 
  • ন্যাপ্রক্সেন সোডিয়াম
  • Naprox (500mg) এসকেএফ
  • Diproxen (500mg) ড্রাগ 
  • Ecless (500mg) ইনসেপ্টা 
  • Napro A (500mg) একমি 
  • Napryn ( 500mg) হেল্থ কেয়ার 
  • Nuprafen (500mg) বেক্সিমকো
  • Naspro (500mg) পপুলার 
  • Xenapro (500mg) রেনেটা
  • Sonap ( 500mg) স্কয়ার 

এই ঔষধগুলো ৭ টাকা থেকে ১১ টাকার মধ্যে ফার্মেসিতে পেয়ে যাবেন। ওষুধের পরিমাণ অনুযায়ী দামের তারতম্য হতে পারে। যাইহোক,যে কোন ট্যাবলেট সেবনের পূর্বে স্বাস্থ্য সেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে আবার অন্য ওষুধের সাথে মিলিয়ে  খেতে হতে পারে। দীর্ঘদিন ব্যথার ঔষধ সেবনের ফলে বিভিন্ন ধরনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে এমনকি আপনার কিডনি নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

কোমর ব্যথার খাবার

সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা কোমর ব্যথা কমাতে বা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি যৌগ সমৃদ্ধ খাবার আপনার পিঠ এবং কোমর ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে। এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা প্রদাহ কমাতে এবং কোমরের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে:

  • চর্বিযুক্ত মাছ
  • ফল এবং সবজি
  • পাতাযুক্ত সবুজ শাক
  • বাদাম এবং বীজ
  • গোটা শস্য
  • মশলা, যেমন হলুদ এবং আদা

এই খাবারগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পাশাপাশি, হাইড্রেটেড থাকা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনির ব্যবহার সীমিত করাও গুরুত্বপূর্ণ।

মেরুদন্ডের ব্যথার ব্যায়াম

অনেক কারণেই পিঠের হাড় বা মেরুদণ্ডের ব্যথা হতে পারে, তবে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে। এখানে কিছু ব্যায়াম উল্লেখ করা হলো:

  • বিড়াল-গরু প্রসারিত (Cat-cow stretch)
  • শিশুর ভঙ্গি (Baby pose)
  • হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত প্রসারিত (Extends from knees to chest)
  • পেলভিক টিল্ট (Pelvic tilt)
  • ব্রিজ পোজ (Bridge pose)
  • বসা মেরুদণ্ডের মোচড় (Seated spinal twist)

মনে রাখবেন সব সময় আপনার শরীরের কথা বিবেচনা করবেন এবং ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করে এমন ব্যায়াম সাথে সাথে বন্ধ করুন। যদি আপনার মেরুদণ্ডের ব্যথা অব্যাহত থাকে বা খারাপ হয়, তাহলে সঠিক রোগ নির্ণয় এবং চিকিৎসার জন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

পিঠে ব্যথার ব্যায়াম

কিছু কার্যকরী ব্যায়াম এর সাহায্যে পিঠের ব্যথার উপশম করা সম্ভব চলুন জেনে নেয়া যাক:

  • আংশিক ক্রাঞ্চস (Partial Crunches): আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল করে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। বুকের উপর বাহু ক্রস করুন এবং মাটি থেকে আস্তে আস্তে আপনার কাঁধ তুলুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে নিচের দিকে নামান। ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত (Hamstring stretch): আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা সমতল করে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। একটি পা তুলুন এবং এটি আপনার বুকের দিকে আনুন, উরুর পিছনে বা হাঁটুর উপরে ধরে রাখুন। ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে পাশ স্যুইচ করে পুনরাবৃত্তি করুন।
  • প্রাচীর বসে (Wall sit): একটি দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো পর্যন্ত নিচের দিকে স্লাইড করুন। ১০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে উঠে দাঁড়ান। ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • পাখি কুকুর (Bird Dog): হাত এবং হাঁটুতে আপনার কব্জি দিয়ে সরাসরি কাঁধের নীচে এবং হাঁটু সরাসরি নিতম্বের নীচে করুন। এক বাহু এবং বিপরীত পা প্রসারিত করুন, অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই কার্যকর ব্যায়াম এবং টিপস দিয়ে কোমর ব্যথা এবং মেরুদণ্ডের ব্যথাকে বিদায় জানান। এগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আরও আরামদায়ক, ব্যথামুক্ত জীবন উপভোগ করুন।

পরিশেষে, 

আশা করি, কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম, কোমর ব্যথা কমানোর ট্যাবলেট, খাবার, মেরুদন্ডের এবং পিঠের ব্যথার ব্যায়াম সম্পর্কে আপনি ভালো ধারণা পেয়েছেন। 

পড়তে পারেনঃ হাঁপানি, বক্ষব্যাধি, শ্বাসকষ্ট হলে করণীয় ব্যায়াম শিখুন

ব্যায়াম, খাবার এবং পিঠে ব্যথা উপশমের ট্যাবলেটগুলি সবই অস্বস্তি থেকে মুক্তি দিতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে।  আপনি যদি নিয়মিত ব্যথা অনুভব করেন তাহলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। কোমর ব্যথা কমানোর ব্যায়াম (Komor Betha Komanor Beyam) বিষয়ে কোন প্রশ্ন করতে কমেন্ট করুন। ধন্যবাদ।।

Leave a Comment