পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম ছবি সহ। ভুড়ি কমান ঘরোয়া পদ্ধতিতে

প্রিয় পাঠক, আজকের আর্টিকেলে মেয়েদের, ছেলেদের পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম ছবি সহ,৩ দিনে পেটের চর্বি কমানোর খাবার তালিকা এবং সহজ যোগ ব্যায়াম নিয়ে জানবো।

পেটের চর্বি কমানো একটি চ্যালেঞ্জিং কাজ হতে পারে, তবে তা অসম্ভব নয়। ডায়েট, ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সঠিক সংমিশ্রণে আপনি মাত্র তিন দিনে পেটের চর্বি কমাতে পারেন। 

পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম ছবি সহ

পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম ছবি সহ বিস্তারিত বর্ণনা এবং নির্দেশনা উল্লেখ করেছি যা পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে। 

১। ক্রাঞ্চেস ব্যায়াম ( Crunches Exercise):

  • হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
  • আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং কাঁধকে মেঝে থেকে হাঁটুর দিকে তুলুন।
  • উত্তোলনের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধকে মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন।
  • এভাবে দশ থেকে বারো বার করবেন, এক মিনিট রেস্ট নিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমদিকে কম করে করুন আস্তে আস্তে সংখ্যা এবং সময় দুটি বাড়িয়ে নিন।

২। প্লাঙ্কের ব্যায়াম (Planks Exercise):

  • দুই হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রেখে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।
  • আপনার শরীরকে মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন, এই অবস্থায় পেটকে ভিতরে টেন ধরে থাকুন। যতক্ষণ পারেন ততক্ষণ ধরে রাখুন।
  • এভাবে করে প্রতি তিনটে প্লাঙ্কে একটা সেট হয়। তিনটে সেট এ নিজেকে অভ্যস্ত করতে চেষ্টা করুন।

৩। লেগ রেইস ব্যায়াম ( leg raises exercise):

  • দুই হাত শরীরের পাশে সোজা টানটান করে পিঠে শুয়ে পড়ুন।
  • ধীরে ধীরে আপনার পা সিলিংয়ের দিকে ৯০ ডিগ্রি সোজা করে বাড়ান এবং তারপরে সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন।
  • মাথা, পিঠ, কোমরটি পুরো সময় মেঝেতে চেপে রাখুন।
  • এইভাবে মোট দশবার করে একটি সেট। প্রথম অবস্থায় এটি দুইবার করুন এরপর আস্তে আস্তে বাড়াবেন।

৪। সাইকেল ক্রাঞ্চ (Bicycle Crunches):

  • আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মাথার পিছনে হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
  • আপনার ডান কনুইটি বাম হাঁটুর দিকে আনুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন।
  • আপনার নীচের পিঠটি পুরো সময় মেঝেতে চেপে রাখুন।
  • কাঙ্খিত ফলাফল পেতে মুভমেন্টটি পুনরায় করুন।

পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম

পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম ছবি সহ। ভুড়ি কমান ঘরোয়া পদ্ধতিতে
পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম ছবি সহ। ভুড়ি কমান ঘরোয়া পদ্ধতিতে

চলুন জেনে নেয়া যাক কিভাবে মেয়েদের ছেলেদের পেটের চর্বি কমানোর সহজ ব্যায়াম করা যায় ব্যায়াম গুলোই বা কি কি।

মেয়েদের পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম

বেশ কিছু ব্যায়াম আছে যা মেয়েদের পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু কার্যকর ব্যায়াম এখানে তুলে ধরা হলো:

ক্রাঞ্চস: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং কাঁধকে মেঝে থেকে হাঁটুর দিকে তুলুন।

প্লাঙ্ক: পুশ-আপ অবস্থানে যান এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় ধরে রাখুন, বাহু এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে নিজের ভার বহন করুন। মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রেখে যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

সাইকেল ক্রাঞ্চস: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং মাথার পিছনে হাত রেখে  পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। ডান কনুইটি বাম হাঁটুর দিকে আনুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন।

লেগ রাইসেস: আপনার নিতম্বের নীচে হাত দিয়ে পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। ধীরে ধীরে পা সিলিংয়ের দিকে বাড়ান এবং তারপরে সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন।

ছেলেদের পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম

বেশ কিছু ব্যায়াম আছে যা ছেলেদের পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু কার্যকর ব্যায়াম এখানে উল্লেখ করলাম:

ডেডলিফ্টস: এটি একটি যৌগিক ব্যায়াম যা পেশী এবং পিছনে সহ একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে।

পুল-আপ: এই ব্যায়ামটি শরীরের উপরের অংশ এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে করা হয়।

স্কোয়াটস: এটি একটি যৌগিক ব্যায়াম যা মজ্জা এবং পা সহ একাধিক পেশী গ্রুপে কাজ করে।

পুশ-আপস: এই ব্যায়ামটি বুক, ট্রাইসেপস এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে করা হয়।

মেডিসিন বল স্ল্যাম: এই ব্যায়ামটি পুরো শরীরে কাজ করে, বিশেষ করে কোর, এবং এটি একটি চমৎকার কার্ডিও ওয়ার্কআউটও।

বারপিস: এটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা পা, কোর এবং বাহুকে লক্ষ্য করে।

পেটের চর্বি কমানোর সহজ ব্যায়াম

কিছু সহজ পেটের ব্যায়াম আছে যা চর্বি কমাতে সাহায্য করে। কিছু কার্যকর ব্যায়ামের নাম এখানে উল্লেখকরা হলো:

  • দ্রুত হাঁটা (Walking)
  • জগিং বা দৌড়ানো (Jogging or running)
  • সাইক্লিং (Cycling)
  • সাঁতার (Swimming)
  • হুলা হুপিং (Hula hooping)
  • যোগব্যায়াম (Yoga)
  • পাইলেটস (Pilates)

এটি লক্ষ্য রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করা উচিত এবংএবং দ্রুত ফলাফল পেতে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা সাথে রাখা উচিত। 

৩ দিনে পেটের মেদ কমানোর উপায়

৩  দিনের মধ্যে পেটের চর্বি  কমাতে চাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। যেমন আপনার শরীরে একদিনে চর্বি জমে নি, কমানোর ক্ষেত্রেও সময় নিয়ে বাস্তবসম্মত পদ্ধতি অবলম্বন করা উচিত। যাইহোক, আপনি খাদ্য এবং জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন করে, অল্প সময়ের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন। 

তিনদিনের মধ্যে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন: আপনি যতটা ক্যালোরি খরচ করেন তার চেয়ে কম খেলে  ক্যালরি বার্ন হবে।

প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন: চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন।

পানি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান: টক্সিন বের করে দিতে এবং শরীরের ফোলাভাব কমাতে দিনে কমপক্ষে আট গ্লাস পানি পান করুন।

ডায়েটে আরও ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন: বেশি ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য খাওয়া আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সহায়তা করবে।

কার্ডিও ব্যায়াম করুন: কার্ডিও ব্যায়াম যেমন সাইকেল চালানো, দৌড়ানো বা সাঁতার কাটা আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন।

পর্যাপ্ত ঘুমান: প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।

পেটের মেদ কমানোর খাবার তালিকা

পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন কিছু খাবারের তালিকা এখানে উল্লেখ করা হলো

শাকসবজি: পালং শাক, পাতা কপি, এবং অন্যান্য শাক-সবজিতে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার বেশি, যা আপনার ক্ষুধা মেটাতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করবে।

বেরি জাতীয় ফল: স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরির মতো বেরিতে ক্যালোরি কম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি, যা শরীরের  রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে।

বাদাম এবং বীজ: বাদাম এবং বীজ যেমন বাদাম, আখরোট এবং চিয়া বীজ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের একটি  দারুন উৎস, যা ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং অতিরিক্ত ক্যালরির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে।

মাছ: স্যামন, টুনা এবং সার্ডিন জাতীয় মাছ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি বড় উৎস, যা  রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

আস্ত শস্যদানা: কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস এবং ওটসের মতো গোটা শস্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আপনার পেট ভরা রাখতে এবং সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।

শিম জাতীয়: মসুর ডাল, কালো মটরশুটি, বরবটী এবং ছোলার মতো লেগুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে, যা আপনাকে পূর্ণ রাখতে এবং সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করবে।

কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত: টক দই, পনির এবং কম চর্বিযুক্ত দুধের মতো দুগ্ধজাত পণ্য প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা ওজন হ্রাস এবং পেশীর চাপ  বজায় রাখতে সাহায্য করে।

চর্বি কমানো মানে শুধুমাত্র ক্যালোরি গ্রহণ এর বিষয় নয়, পুষ্টির মান এর সাথে সম্পর্কিত, তাই কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে পুষ্টি গুণসম্পন্ন খাবারগুলিতে ফোকাস  করতে হবে।

পেটের মেদ কমানোর যোগ ব্যায়াম

এখানে কিছু যোগ ব্যায়াম রয়েছে যা পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে:

  • বোট পোজ, নভাসন (Boat Pose)
  • প্ল্যাঙ্ক পোজ, কুম্ভকাসন (Plank Pose)
  • ব্রিজ পোজ, সেতু বাঁধাসনা (Bridge Pose)
  • কোবরা পোজ, ভুজঙ্গাসন (Cobra Pose)
  • বো পোজ, ধনুরাসন (Bow Pose)
  • সিটেড টুইস্ট, অর্ধ মতসেন্দ্রাসন (Seated Twist)
  • চেয়ার পোজ, উক্ততাসন (Chair Pose)
  • উটের ভঙ্গি, উস্ট্রাসন (Camel Pose)

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে, এই যোগ ব্যায়াম পেশিগুলোকে শক্তিশালী করতে এবং পেটের দৃঢ়তা বজায় রাখতে সহায়তা করবে। তবে ভালো ফলাফল পেতে, স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম করা উচিত। 

মনে রাখবেন যে, কখনো অল্প সময়ে পেটের চর্বি কমানো সম্ভব নয় এর জন্য আপনাকে ধৈর্য ধারণ এবং নিয়ম মেনে চলতে হবে।

বিঃদ্রঃ- যেকোনো ধরনের পদক্ষেপ গ্রহণের পূর্বে একজন পেশাদার পুষ্টিবিদ বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।

পরিশেষে,

প্রিয় পাঠক, আশা করি আমার এই পোষ্টের মাধ্যমে পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম ছবি সহ, ছেলেদের, মেয়েদের  চর্বি কমানোর সহজ ব্যায়াম, খাবার তালিকা, যোগ ব্যায়াম এবং অন্যান্য বিষয় নিয়ে জানতে পেরেছেন। পোস্ট লেখা সম্পর্কে, আপনার যদি কোন প্রশ্ন থাকে বা কোন কিছু জানার থাকে তাহলে মন্তব্যের মাধ্যমে অবশ্যই জানাবেন।

Leave a Comment